孤儿怨,卡路里 你从来就没算对过!,杜卡迪大魔鬼

作者:食栗派

关于瘦身饮食,咱们常常这样问:

XX热量高不高,瘦身能吃吗?

能不能引荐一些低卡零食?

燕麦热量那么高,为什么能瘦身?

虽然终究来看,瘦身是一道核算题:理论上,摄入耗费天然就发胖了。

但事实上,要核算摄入的卡路里,几乎是一项「不或许完结的使命」。你的瘦身方案总是失利,或许便是从对卡路里锱铢必较开端的。

梳理了卡路里的6个不为人知的本相,看看你了解其间几个?

食物的热量,是根据美国化学家 Wilbur Olin Atwater研发的规范预算得到的,其实是一个很大略的数字。

咱们在食物成分表上查到各种食材,比方米饭、苹果的热量,一般是测出一些样品中碳水、蛋白质、脂肪的含量,然后根据它们的均匀热量值 (如图中) 核算、再均匀得到的一个数值。

所以你会发现, 不同来历的数据常常有很大不同。

而包装食物上的热量值,一般也是在三大养分素的均匀热量值的基础上,根据食物配方核算得出的。

这些数字,并没有考虑烹饪和其他加工处理对食物热量的影响。

更重要的是,你摄入的热量 ,不是核算吃进去的食物热量;而是肠道吸收了多少,包括肠道里的微生物吸收的热量。

所以即便数字相同,实际情况是 1kcal并不等于1kcal,对体重的影响也不同, 体现在至少以下5方面——

即身体消化食物耗费的热量。一般来讲 ,3大养分素的食物热效应:

脂肪:2%-3%

碳水化合物:6%-8%

蛋白质:25%-30%

打个比方,100kcal的蛋白质和脂肪,刨去消化它们耗费的热量,终究蛋白质是75kcal(按25%核算),脂肪是98kcal (按2%核算)。

所以理论上,吃平等热量的情况下,蛋白质高的饮食更瘦身。

食物煮熟之后更简单消化,就能供给更多热量;反之,就少。

相似的,淀粉类食物放凉后,会发生不简单消化的抗性淀粉。 所以,放凉的马铃薯、米饭,都比趁热吃时供给你的卡路里更少。虽然从技术上讲,它们所含的热量是相同的。

GI值,反响的是食物吃进体内后,形成血糖上升速度的快慢。

高GI食物,是指吃下去后快速被分化,形成血糖快速上升的食物;反之则是低GI食物。

这种差异对身体有什么影响?

打个比方,一个是春雨润物细无声,土壤(身体)能充沛获取养分;一个是则是暴雨, 吞没庄稼,丢失土壤。干旱没有充沛缓解,身体仍旧饥饿。

比方美国的一项研讨:两种热量、养分素份额等都相同的奶昔,一种运用高GI碳水,另一种是低GI碳水。 成果发现, 喝高GI奶昔的试验目标,饥饿感和对食物的巴望都更激烈。 [1]

一般,精制碳水,GI较高,而富含膳食纤维的碳水,GI值较低。所以虽然燕麦热量不比米饭低,但仍能成为咱们心中的瘦身主食。

澳大利亚的研讨人员提出了这个概念,并评价了38种食物的饱腹感指数。相同的热量下,煮马铃薯的饱腹感最强。

饱腹感低,就简单多吃,对瘦身天然晦气。

而三大养分素中,蛋白质带来的饱足感是最强的。 [4]

如图所示,都是100大卡的食物,但它们所包括的养分素的含量是不同的:

所以,咱们说许多食物是 「 假食物 」 ,它们供给的是 「 空热量 」 ,除了卡路里不能给身体供给什么养分。

咱们常常说, 瘦身更要吃「 」 ;由于相同的能量,养分素密度大的食物,即便少吃一点也不简单引起养分不良。 这对瘦身的可持续性是非常重要的。

从技术上来说,1g葡萄糖和1g果糖,供给的热量是相同的,都是4kcal。

可是它们被身体代谢的途径不相同,对身体以及体重的影响也不同。

进食葡萄糖后,身体会排泄胰岛素,将血液中的葡萄糖送入细胞,分化供能;一起瘦素leptin排泄添加,削减胃口。所以你会感觉饥饿感削弱。

但果糖不相同,它不会使胰岛素升高,也没有按捺胃口的效果。

摄入少数果糖时,果糖首要转变为葡萄糖,成为肝脏中的糖原储藏。 可是很多摄入果糖时, 肝就会组成脂肪 。 当然,过量的葡萄糖终究也会变成脂肪。

所以,在导致肥壮(尤其是腹部肥壮)的要素中,果糖的危害性超过了葡萄糖。

虽然不精确,但卡路里并不是彻底没有意义。它仍是能够作为一个参阅根据, 帮你在购物时做出更正确的挑选。

饼干比蔬菜热量高,喝水比喝饮料健康、站着比躺着耗费更多能量……它也让你理解,你真的不是喝水喝胖的。

但假如你只盯着热量,而不计划改动生活方式,那么「易胖体质」的盾牌能够用一辈子。

而假如你对自己的生活方式有决心,把握了自己饮食,也就不需要从卡路里的中寻求安慰了。

祝咱们都有好口福、好身材~

[1]Lennerz BS,et al., Effects of dietaryglycemic index on brain regions related to reward and craving in men. Am J ClinNutr. 2013 Sep;98(3):641-7.

[2]Holt SH,et al., Asatiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49(9):675-90.

[3]Jéquier E, Pathways to obesity. Int J ObesRelat Metab Disord. 2002 Sep;26 Suppl 2:S12-7.

[4]Halton TL1, Hu FB. The effects of highprotein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. JAm Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85.

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